夏季护阳、清热祛湿：芒种时节的中医养生要诀

2026年6月7日，正值芒种节气。《月令七十二候集解》云：“五月节，谓有芒之种谷可稼种矣。”此时暑气渐盛、雨水丰沛，天地间阳气充盈而易耗散，湿邪与热邪交织为患，人体易现倦怠乏力、食欲不振、头身困重、口苦黏腻、小便短赤、大便黏滞等“湿热内蕴”或“阳气浮越而失固”之象。中医养生强调“因时制宜”，夏季尤须把握“护阳为本、清热为用、祛湿为要”三大原则。以下从饮食、起居、情志、运动四方面，为您详解芒种时节的科学调养之道。

一、饮食调养：甘淡健脾，清热利湿，顾护中阳

夏季汗出多、阳气外浮，脾胃运化反易受湿热所困。饮食宜清淡、温软、易消化，忌冰镇、肥甘、厚味及过度苦寒之品，以免损伤脾阳。推荐两款经典食养方：

1. 薏苡仁赤小豆茯苓粥（清热利湿基础方）
原料：生薏苡仁30g、赤小豆20g、茯苓15g、粳米50g。
做法：赤小豆提前浸泡2小时；薏苡仁、茯苓稍冲洗；四味同入砂锅，加水800ml，大火煮沸后转小火慢熬40分钟至粥稠米烂，温服。每周3–4次。
功效：薏苡仁健脾渗湿、清热排脓；赤小豆利水消肿、解毒；茯苓健脾宁心、淡渗利湿；粳米和胃护中。全方平和不伤正，尤适舌苔黄腻、下肢微肿、午后困重者。

2. 生姜红枣山药饮（温中护阳扶正方）
原料：鲜生姜3片（约6g）、干红枣5枚（去核，约15g）、鲜山药片30g（或干山药片15g）。
做法：生姜拍松，红枣、山药洗净，加水500ml，文火煎煮25分钟，滤汁温服。晨起空腹或午后服用为宜，每周4–5次。
功效：生姜辛温发散、温中止呕、助阳化湿；红枣补中益气、养血安神；山药补脾肺肾、固涩精气。三味合用，既防清热过甚伤阳，又助脾运以绝湿源，特别适合易汗、怕风、稍食生冷即腹泻、舌淡胖有齿痕者。

二、起居作息：夜卧早起，避暑护阳，慎避虚邪

《黄帝内经·四气调神大论》明示：“夏三月……夜卧早起，无厌于日。”建议晚11点前入睡，清晨5–6点起床，顺应阳气升发之势。午间11–13点（心经当令）宜小憩20–30分钟，养心安神，但不宜久卧贪凉。空调温度建议设定在26–28℃，避免直吹头颈胸背；夜间睡眠务必覆盖腹部及关节，防寒湿侵袭。晨起可略作梳头（百会、风池、太阳穴各36次），促进阳气升发；睡前以温水（38–40℃）泡脚15分钟，可加艾叶10g、藿香6g，助引火归元、温通经络。

三、情志调节：静心养神，戒怒少忧，心静自然凉

夏属火，通于心。心火易随暑热亢盛而上炎，致心烦、失眠、口舌生疮、面赤目赤。《素问》言：“恬淡虚无，真气从之。”建议每日安排10–15分钟“静坐观息”：端坐闭目，舌抵上腭，呼吸深长匀细，意守丹田，默念“松”“静”二字。亦可习练书法、听古琴曲《流水》《平沙落雁》，借音律疏泄郁火。切忌烈日下争执、久思焦虑，以免心火暴亢、耗伤心阴。若持续情绪低落、兴趣减退、眠差多梦超两周，建议及时寻求专业心理或中医干预。

四、运动建议：微汗为度，动静相宜，避暑择时

夏季运动贵在“养阳不耗阳”。推荐晨间（5–7点）或傍晚（17–19点）进行柔和运动：八段锦（重点练习“摇头摆尾去心火”“两手攀足固肾腰”两式）、太极拳（24式简化版，每次30分钟）、或缓步快走（心率控制在（170–年龄）次/分以内）。运动以周身微潮、微微汗出为佳，切忌大汗淋漓——汗为心之液，过汗则伤津耗阳，反致气阴两虚。运动后及时补充温开水（非冰饮），可酌加少量食盐（1–2g/L）及陈皮丝3g，助生津敛汗、理气醒脾。雨天湿重、闷热无风时，宜居家导引或静养，勿强行外出锻炼。

需要特别提醒：以上调养方法适用于一般人群的季节性保健。若出现持续高热、严重腹泻脱水、胸闷憋气、意识模糊、肢体麻木等危急症状，或慢性病（如高血压、糖尿病、冠心病）急性加重，请务必立即前往医院就诊，切勿仅依赖食疗或自我调养。中医讲究辨证施治，个体差异显著，症状复杂者建议至正规医疗机构由执业中医师面诊后制定个性化方案。

芒种一候“螳螂生”，二候“鵙始鸣”，三候“反舌无声”——万物在盛阳中蓬勃，在湿热里沉淀。养生之要，不在拒暑，而在顺其性、调其偏、守其中。护得一身阳气如日中天，清得内里湿热如风拂面，方是夏日真正的清凉自在。

娄伯恩 · 副主任中医师