秋冬食养避三个误区：纯素食、贴秋膘、粗粮当主食，中医教你护肌肉别流失

娄伯恩 · 副主任中医师

国家卫健委、中国老年保健协会等多部门近期联合推广「健康老龄化·运动营养指导」，强调中老年人预防肌少症（肌肉量与力量进行性下降）要从日常饮食入手，而非「越素越健康」或「越补越强壮」的极端思路。10月21日媒体报道，秋冬进补季到来，社区营养门诊咨询量明显上升，其中「素食者肌肉流失」「贴秋膘后腹胀」两类问题被反复提及。对中老年关节病患者来说，肌肉萎缩带来的关节失稳风险，往往比关节本身的疼痛更致命。

三个常见食养误区

误区一：纯素食=养生。中医认为肌肉的生成靠「脾主运化、化生气血肌肉」，蛋白类的「谷、肉、豆」都是脾气运化的底物。长期纯素且蛋白质摄入不足（成人每日应摄入每公斤体重0.8-1.2克），脾虚肌肉无源可生，出现腿没劲、容易跌倒。老年人尤其如此：研究反复证实蛋白质摄入不达标是肌少症第一风险因素。

误区二：贴秋膘=大鱼大肉。民间「贴秋膘」源自农耕时代夏耗秋补，但现代人多坐少动、基础代谢偏低，秋季一上来就猛补牛羊肉，脾胃运化跟不上，「补」变成了「壅滞」，表现为腹胀、舌苔厚腻、大便黏滞，中医辨证是「痰湿内生」。贴秋膘的正确做法是「清补平补」：用山药、莲子、大枣、鱼肉等平和之品，循序渐进。

误区三：粗粮当主食=控糖降脂。粗粮富含膳食纤维对代谢有益，但过量（超过每日300克）会稀释蛋白与钙的摄入密度，同时粗纤维刺激胃、加重胃排空负担，对脾虚泄泻者更是「雪上加霜」。正确做法是「粗细搭配」，粗粒占主食1/3至1/2，蛋白质足量摄入。

护住肌肉的实操清单

• 蛋白质「每餐见肉」。早餐有鸡蛋/牛奶，午餐有瘦肉/鱼，晚餐有豆制品/豆腐；不追求「一天一大块肉」，而是分散摄入，利用率高。
• 力量训练配合。肌肉遵循「用进废退」，每周2-3次抗阻训练（弹力带、举水瓶、靠墙蹲）配合蛋白摄入，效果远超单吃不动。对膝关节不适者，坐姿腿屈伸优于深蹲。
• 中医辅助思路。乏力明显、面色少华者偏气血两虚，可在饮食之外加黄芪、党参代茶；腰膝酸软、步履乏力者偏肾虚，可适量食用黑芝麻、核桃。若肌少已明显（握力下降、步速变慢），先就诊老年科评估，食疗只是辅助。

一句话总结：秋冬食养，「吃够」比「吃对」更容易被忽视。蛋白质吃够、运动跟上、清补不壅滞，是护住肌肉的三根支柱。

「护肌肉」的每日食谱示范（可直接照做）

早餐：燕麦粥（50g燕麦+1个鸡蛋+250ml牛奶），加一小把核桃（2个）；午餐：米饭（150g）+清蒸鱼（100g）+炒时蔬（2份，总量200g）+紫菜豆腐汤；晚餐：杂粮饭（糙米+白米各半，共150g）+清炒鸡胸肉（80g）+凉拌木耳黄瓜；加餐（可选）：下午一杯无糖酸奶或一个鸡蛋。

这一天的蛋白质总量约70-80克，对60-75岁、体重55-65kg的老人基本达标（0.8-1.2g/kg），且分布均匀。如果胃口小，优先保「每餐有蛋白」而不是「一日总量」。注意：肾功能不全者蛋白质摄入需在医生指导下调整，不能照搬。

再补一句：秋冬天凉，「食欲差+肌肉流失」容易互为因果，老人「吃不下」本身要重视，别归因为「老了都这样」。食欲持续低迷、体重1-2个月内下降超过5%，建议就诊老年医学科做系统评估。

新闻来源：中国政府网（2026年10月）