秋季进补有讲究：平补润补正当时

秋意渐浓，为何要“平补”与“润补”？

入秋之后，天气由热转凉，空气也变得干燥起来。中医认为，秋季主“燥”，燥邪容易耗伤人体的津液，导致口鼻干燥、皮肤干涩、大便干结等不适。同时，经过一个夏天的消耗，人体气血津液有所亏耗，此时正是调养身体、为冬季储备能量的好时机。但秋季进补不能像冬季那样大补、温补，因为秋燥未去，过于温热的食物会加重燥热，反而伤身。因此，秋季养生的核心在于“平补”与“润补”，即选用性质平和、能滋阴润燥的食材，缓缓滋养，既不伤正气，又能润燥生津，让身体平稳过渡到冬季。

饮食调养：选对食材，润燥养肺

秋季对应五脏中的“肺”，而肺喜润恶燥，所以饮食上要重点润肺。推荐几样适合秋季平补润补的食材：银耳，性平味甘，能滋阴润肺、养胃生津，可以取干银耳10克，提前泡发后撕成小朵，加适量水、冰糖，炖煮30-40分钟，每周吃2-3次。百合，能清心安神、润肺止咳，用鲜百合30克（或干百合15克）与大米50克一同煮粥，适合早晚食用。山药，平补脾胃、益肺气，取铁棍山药100克，去皮切段，蒸熟或煮粥，每周吃3-4次。梨，生津润燥、清热化痰，但梨性偏凉，建议将梨带皮切块，加3-5颗红枣、少许冰糖，煮水喝，这样既能润燥又不伤脾胃。此外，日常饮食中可适当增加芝麻、蜂蜜、莲藕等润燥食物，减少辣椒、花椒、生姜等辛辣温燥之品。

起居作息：早卧早起，防寒护颈

秋季的起居要顺应自然界“收”的特点。《黄帝内经》提到“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴”。建议晚上10点半前入睡，早晨6-7点起床，这样有助于阳气的收敛和肺气的舒展。随着气温下降，早晚温差大，要注意保暖，尤其是颈部和背部。颈部有大椎穴（位于第七颈椎棘突下凹陷处），是阳气汇聚之处，受寒易引发感冒、咳嗽。出门时可以穿一件薄外套或围一条丝巾，护住后颈。另外，秋季空气干燥，室内湿度容易偏低，可以用加湿器将湿度保持在40%-60%，或者在房间里放一盆清水，避免口鼻干燥。

情志调节：静心宁神，避免悲秋

秋季草木凋零，容易让人产生悲伤、忧郁的情绪，中医称为“悲秋”。这种情绪会耗伤肺气，影响健康。调节情志的关键在于“静”和“定”。每天可以抽出10-15分钟，找一个安静的地方，闭目养神，做深呼吸：用鼻子缓缓吸气，心里默数4秒，然后屏住呼吸4秒，再用嘴巴缓缓呼气，默数6秒。重复5-10次，能帮助平复心绪。此外，多与家人朋友聊天，或者培养一个安静的爱好，比如练字、画画、听舒缓的音乐，都能转移注意力，避免陷入低落情绪。如果感到心烦意乱，可以按揉内关穴（位于手腕横纹向上约三指宽处，两筋之间），用拇指按揉3-5分钟，力度以感到酸胀为宜，有宁心安神的作用。

运动养生：温和舒展，避免大汗

秋季运动的原则是“不宜过汗”，因为出汗过多会耗伤津液和阳气，违背了秋季“收敛”的规律。推荐温和的有氧运动，比如散步，每天饭后半小时，慢走20-30分钟，步速以不气喘、微微出汗为度。太极拳或八段锦也是很好的选择，动作缓慢舒展，能调畅气血、增强肺功能。如果时间有限，可以练习扩胸运动：站立，双脚与肩同宽，双手握拳，手臂向两侧平伸，然后用力向后扩胸，同时吸气，再缓慢收回手臂呼气，重复10-15次，每天做2-3组，有助于宣发肺气。运动时间最好选在早晨或傍晚，避开中午的燥热和早晚的寒凉。运动后及时擦干汗水，换上干爽衣物，避免受风着凉。

穴位保健：常按三穴，养肺润燥

除了饮食和运动，每天花几分钟按揉几个穴位，也能起到很好的保健作用。太渊穴是肺经的原穴，位于手腕横纹桡侧（大拇指侧）的凹陷处，用拇指按揉2-3分钟，每天早晚各一次，能补益肺气、缓解咳嗽。列缺穴位于前臂桡侧，手腕横纹向上约1.5寸（约两指宽）处，按揉此穴可以宣肺解表、缓解头痛和鼻塞，每次按揉2分钟。足三里穴在小腿外侧，膝盖骨下方约四指宽处，是强壮脾胃的要穴，用拇指或食指按揉3-5分钟，力度以感到酸胀为度，能健脾益气、增强免疫力。这三个穴位可以每天按揉，简单易行，坚持一段时间，能帮助身体更好地适应秋季的变化。

秋季进补，贵在“平”和“润”，切忌盲目温补或大补。从饮食、起居、情志、运动四个方面入手，顺应自然规律，才能让身体在秋日里保持平衡与健康。如果出现持续的口干、咳嗽或便秘等症状，建议及时咨询专业中医师，根据个人体质进行调理。

娄伯恩 副主任中医师