夏季祛湿：中医食疗帮你赶走体内湿气
湿气重，夏季养生的“头号大敌”
夏季气温高、雨水多，空气湿度大，人体容易受到“外湿”侵袭。同时，天热时人们贪凉饮冷，吃冰镇西瓜、喝冰啤酒、吹空调，这些行为会损伤脾胃阳气，导致“内湿”丛生。中医讲“脾主运化水湿”，脾胃功能一旦减弱，水液代谢失常，湿气就会在体内滞留。湿气重的典型表现包括：头昏沉如裹湿布、身体困重乏力、大便黏腻冲不干净、舌苔厚腻、皮肤起湿疹或脚气等。如果不及时祛湿，湿气还会与热邪结合成“湿热”，引发口苦、痤疮、关节红肿等问题。因此，夏季养生的核心就是“健脾祛湿”，而食疗是最安全、最易坚持的方法。
饮食祛湿：选对食材，吃走湿气
祛湿食疗要遵循“健脾、利水、化湿”的原则。日常可以多吃三类食物：第一类是健脾的，比如山药、白扁豆、芡实、小米；第二类是利水的，比如冬瓜、赤小豆、薏米、玉米须；第三类是化湿的，比如陈皮、砂仁、藿香、生姜。这里推荐一个经典方——赤小豆薏米粥：取赤小豆50克、薏米50克（提前用冷水浸泡4小时），加适量水煮至软烂，可加入3片生姜或10克茯苓增强效果。注意，薏米性偏凉，脾胃虚寒的人可以先将薏米用文火炒至微黄再用，能减轻寒性。另外，夏季做菜时多用生姜、葱、蒜、花椒等辛香料，能温中散寒、化湿开胃。避免过量食用西瓜、甜瓜、芒果等生冷瓜果，以及奶油蛋糕、肥肉等油腻甜腻食物，这些都会加重湿气。
起居祛湿：顺应天时，切断湿源
夏季起居要“晚睡早起”，但这里的“晚睡”不是熬夜，而是比冬季稍晚一些（建议晚上10点半前入睡），早上6点左右起床，以顺应阳气生发。最关键的是避免“湿气入侵”的生活习惯：洗完澡后一定要擦干身体，尤其是脚趾缝和肚脐；不要穿潮湿未干的衣物；出汗后不要立刻进入空调房，先用干毛巾擦干汗液，等体温稍降再开空调，温度设定在26-27℃为宜。室内可以使用除湿机或放置吸湿盒，保持湿度在50%-60%。另外，夏季午睡很重要，但时间不宜超过30分钟，睡太久反而会加重头昏和困重感。如果条件允许，可以在上午9-11点（脾经当令时段）晒15分钟后背，借助自然阳气驱散体内湿寒。
情志祛湿：静心养神，疏解郁滞
中医认为“思虑伤脾”，夏季天气炎热，人容易心烦气躁，过度思虑或情绪压抑都会损伤脾胃功能，导致湿气更难运化。因此，情志调养的核心是“静心”。可以尝试每天做5分钟腹式呼吸：坐在椅子上，双手放在腹部，用鼻子缓缓吸气，感觉腹部鼓起，屏住呼吸3秒，再用嘴慢慢呼气，感觉腹部凹陷。这能调节自主神经，缓解焦虑。另外，听舒缓的古琴曲或轻音乐，比如《高山流水》《渔舟唱晚》，也有助于平复心绪。如果感到情绪低落、胸闷，可以按揉“膻中穴”——位于两乳头连线的中点，用拇指指腹顺时针按揉3分钟，力度以微微酸胀为宜，能宽胸理气、化解郁结。记住，心情舒畅了，脾胃的运化功能才会正常，湿气自然无处可藏。
运动祛湿：微微出汗，激活阳气
运动是祛湿最有效的方式之一，但夏季运动要讲究“适度”。中医讲“汗为心之液”，大汗淋漓会耗伤心气和津液，反而损伤身体。建议选择散步、快走、八段锦、太极拳等温和的有氧运动，以“微微出汗、身体发热”为度，每次30-40分钟。特别推荐“八段锦”中的“调理脾胃须单举”一式：站立，双手掌心向上，左手缓缓上举过头，右手下按于胯旁，同时吸气，保持3秒后换另一侧，重复10次。这个动作能牵拉脾胃经络，促进消化和代谢。运动时间最好选在清晨或傍晚，避开中午高温时段。运动后不要立即喝冰水，可以喝一杯温的淡盐水或陈皮茶（取陈皮5克、沸水冲泡），既能补充水分，又能理气化湿。如果运动后关节酸痛、身体沉重，可以用艾叶30克、生姜5片煮水泡脚，水温40℃左右，泡15分钟，能温通经络、驱散湿邪。
节气养生：小暑大暑，祛湿关键期
当前正值小暑和大暑节气，这是一年中最热的时段，也是湿气最重的“长夏”时节。中医认为“长夏通于脾”，此时脾胃功能相对薄弱，但也是调理湿气的黄金期。在小暑节气（7月7日左右），可以多吃“三豆汤”：绿豆30克、赤小豆30克、黑豆30克，加冰糖适量煮水喝，能清热解暑、利水除湿。大暑节气（7月23日左右），推荐“冬瓜薏米排骨汤”：冬瓜500克（带皮切块）、薏米50克、排骨200克、生姜3片，一起炖煮1.5小时，喝汤吃肉。冬瓜皮利水效果最好，不要削掉。另外，这两个节气要特别注意“防暑湿”，如果出现头晕、恶心、腹泻等中暑前兆，可以立即喝一杯藿香正气水（不含酒精的剂型），并按揉“足三里穴”——位于膝盖外侧凹陷下3寸（约四横指），用拇指按压5分钟，能健脾和胃、升清降浊。
穴位祛湿：每天按揉，事半功倍
除了饮食和运动，按揉特定穴位能直接调节脾胃功能，加速湿气排出。推荐三个核心穴位：第一个是“阴陵泉穴”，位于小腿内侧，膝盖下方胫骨内侧凹陷处，用拇指按揉5分钟，能健脾利湿，对下肢浮肿、小便不利效果明显。第二个是“丰隆穴”，位于小腿外侧，外膝眼与外踝尖连线的中点，按揉时有酸胀感，这是化痰祛湿的要穴，每天按揉3分钟，能改善头重如裹、痰多咳嗽。第三个是“中脘穴”，位于肚脐上4寸（约五指宽），用掌心顺时针摩腹5分钟，能健运脾胃、消食导滞。建议每天早晚各做一次，坚持两周就能感到身体轻松、舌苔变薄。如果湿气特别重，比如舌苔厚腻、大便长期不成形，可以配合艾灸“关元穴”（肚脐下3寸）和“足三里穴”，每个穴位灸10分钟，每周3次，效果更佳。
娄伯恩 副主任中医师
