秋冬食养避开3个误区：纯素食、贴秋膘、粗粮当主食，中医教你护好肌肉别加速流失

秋冬食养避开3个误区：纯素食、贴秋膘、粗粮当主食，中医教你护好肌肉别加速流失

🌐 10月16日，新华网刊发《秋冬食养，避开3个误区，很多老年人都有，快转给爸妈！》，作者为中国疾控中心营养所宋鹏坤。文章指出，秋冬日照不足、食欲下降，老年人优质蛋白摄入不足，叠加活动减少，容易加速肌肉流失，是肌少症的高危窗口期。来源：新华网

🌿 天一冷，很多老人吃得越来越清淡，有的干脆长期吃素，觉得”清淡=健康”。结果人越来越瘦、越来越没劲。娄哥在门诊见过不少这样的老人：血脂是正常了，肌肉却悄悄没了。今天就用中医的道理，把秋冬食养最常见的3个误区掰扯清楚。

肌肉流失，中医叫”脾虚肌痿”

💪 人的肌肉量从30岁起逐年下降，60岁以上肌少症患病率明显升高。中医早就认识这个问题，《黄帝内经》讲”脾主肌肉”，脾是气血生化之源，肌肉就是靠脾运化的”水谷精微”养出来的。脾胃一弱，精微供应不上，肌肉就萎缩、没劲，这正是”脾虚则肌肉削”。

🍚 现代营养学说的”优质蛋白”，在中医眼里就是最精华的”水谷精微”。鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品，这些优质蛋白要变成气血、变成肌肉，全靠脾的运化。所以护肌肉这件事，一边要补足精微（吃够蛋白），一边要护好脾胃（保证运化），两头都不可偏废。

误区一：清淡=纯素食、无油无盐

🥗 这是最常见的误会。科学的清淡饮食是”食材新鲜、荤素搭配、少油少盐少糖”，绝不是把肉蛋奶全戒了。长期纯素食，优质蛋白严重不足，肌肉流失会明显加速，人就越来越虚。娄哥见过一位70多岁的阿姨，常年吃素，结果走路越来越飘、稍一活动就心慌，一查蛋白指标明显偏低，这就是”脾虚失养”的典型。

🍳 老人每天要保证有优质蛋白：一个鸡蛋、一杯奶、二两鱼虾或瘦肉、适量豆制品，均匀分到三餐里。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，65岁以上老人蛋白推荐每天每公斤体重1.17克，有肌肉衰减问题的可提到1.2到1.5克。别一餐猛吃、集中进补，均匀分配才利于肌肉合成。

误区二：贴秋膘，大鱼大肉补身体

🥩 老一辈有”贴秋膘”的习惯，觉得秋天多吃肉能抗冬。但对老年人、尤其是有慢病的老人，这招要慎用。大量吃肥肉、喝浓肉汤，补进去的是脂肪和嘌呤，不是肌肉需要的优质蛋白，只会造成脂肪堆积、血脂紊乱、尿酸升高，反而加重代谢负担。

🍲 中医讲”肥甘厚味，生痰生湿”。浓肉汤、肥肉吃多了，脾胃运化不动，痰湿内生，人反而更困重。娄哥的建议是：把贴秋膘换成”贴精微”——用瘦肉、鱼虾、蛋奶这些精瘦的优质蛋白，蒸煮炖为主，别用油炸红烧。重阳糕配牛奶鸡蛋，既有民俗又有营养，比大鱼大肉强得多。

误区三：粗粮健康，主食全换成粗粮

🌾 粗粮确实有益，但老年人把主食全换成粗粮就过了。过量膳食纤维会加重胃肠负担，还会阻碍蛋白质、钙、铁等营养素的吸收，等于一边补一边漏。中医讲”胃喜润恶燥”，粗粮偏燥、偏硬，吃多了伤胃气，脾胃弱的老人尤其受不了。

📏 依据《中国居民膳食指南2022》，老年人粗粮占主食总量三分之一最合适，粗细搭配。红薯、玉米、燕麦适量吃，白米白面别全断。脾胃虚寒、容易胃胀的老人，粗粮更要煮软煮烂，最好先泡后煮。

秋冬护肌，娄哥给3个建议

☀️ 一是补足维生素D。秋冬日照不足，维生素D合成锐减，直接影响肌肉功能。天气好时每天户外晒15到20分钟，晒晒后背和手臂，再搭配深海鱼、蛋黄、强化奶制品，缺得多的在医生指导下补补充剂。中医讲”背为阳”，晒背就是补阳气、助运化。

🥣 二是应季润燥。深秋秋燥明显，多吃山药、莲藕、秋梨、百合、银耳这些应季食材，滋阴润燥，也养脾胃。山药尤其好，健脾益气，是”药食同源”里的护肌能手。

🏃 三是食养加动养。光吃不练，精微也长不成肌肉。散散步、练练八段锦、做做抗阻的小动作，让肌肉有”用武之地”，精微才愿意往肌肉上长。食养和动养结合，才能稳稳过冬。

写在最后

🌟 秋冬护肌，避开三个误区比盲目进补更重要：清淡不是纯素、贴膘不是贴脂肪、粗粮不是越多越好。衰老无法逆转，但肌肉流失、体能衰退是可以通过科学膳食有效延缓的。做子女的，把这篇转给爸妈，也帮着把把关。本文为中医科普，仅供参考。如有不适，请到正规医院就诊。

✍️ 作者：娄伯恩 · 副主任中医师